 Etter 40 merker mange at kroppen ikke reagerer helt som før. Søvnen kan bli dårligere, restitusjonen ta lengre tid, og muskelmasse og energi kan endre seg. For kvinner kan perimenopause og menopause gi tydelige hormonelle forandringer. Hos menn skjer hormonendringene vanligvis mer gradvis. Det betyr ikke at du må legge om hele livet eller begynne å trene hardt fem dager i uken. All bevegelse er bra for deg, og litt er mye bedre enn ingenting. Faktisk er helsegevinsten særlig stor når du går fra å være lite aktiv til å bevege deg litt mer. Den beste treningen er ikke nødvendigvis den mest avanserte. Det er den du får til, trives med og klarer å fortsette med. Perimenopause – endringene kan starte tidlig Perimenopause er perioden før den siste menstruasjonen, der hormonproduksjonen begynner å endre seg. Denne fasen kan vare i mange år. Menopause betyr at det har gått 12 måneder siden siste menstruasjon. Mange forbinder overgangsalderen først og fremst med hetetokter, men hormonendringene kan merkes på mange forskjellige måter. Vanlige symptomer er blant annet:
Noen får store plager, andre merker lite. Ifølge Helsenorge får omtrent én av tre kvinner betydelige symptomer, én av tre noe plager og én av tre lite symptomer. Hva skjer med hormoner, muskler, skjelett og forbrenning? Østrogen påvirker flere deler av kroppen enn menstruasjonssyklusen. Når østrogennivået synker, kan det påvirke blant annet søvn, temperaturregulering, humør, ledd, muskulatur og skjelett. Muskelmassen reduseres gradvis med alderen hos både kvinner og menn. For kvinner kan østrogenfallet i tillegg påvirke kroppssammensetning, insulinfølsomhet og hvor kroppen lagrer fett. Samtidig øker risikoen for tap av beinmasse. Derfor er styrketrening særlig nyttig i denne perioden. Målet trenger ikke være å løfte tyngst mulig eller endre hvordan kroppen ser ut. Det kan like gjerne være å bevare styrke, funksjon og skjelett – og fortsatt kunne gå i trapper, bære handleposer, leke med barn eller barnebarn og gjøre det du ønsker i hverdagen. Progesteron endrer seg også i perimenopausen. Når eggløsningene blir sjeldnere, produserer kroppen mindre progesteron, og nivåene kan variere mye. Dette kan blant annet henge sammen med endret blødningsmønster, og progesteron kan også ha betydning for søvn. Kvinner produserer også testosteron. Nivået faller vanligvis mer gradvis gjennom livet enn østrogen og progesteron. Testosteron har blant annet betydning for sexlyst, og kan påvirke motivasjon og energi.  Hva skjer med menn etter 40? Menn får ikke en overgangsalder som tilsvarer kvinners menopause. Det skjer normalt ikke et brått hormonfall. Testosteronnivået synker som regel gradvis gjennom voksenlivet. Noen menn opplever etter hvert:
Det er viktig å ikke forklare alle endringer med testosteron. De samme symptomene kan skyldes stress, lite søvn, lavt aktivitetsnivå, sykdom, medisiner eller endringer i livssituasjonen. Lavt testosteron kan ikke vurderes ut fra symptomer alene, men må eventuelt utredes av lege. For både kvinner og menn gjelder det samme grunnprinsippet: Kroppen kan fortsatt bli sterkere når den får bruke musklene. Og du trenger ikke være godt trent før du begynner – det er jo nettopp derfor vi trener.  Styrketrening er viktig – men du kan begynne enkelt Helsedirektoratet anbefaler at voksne trener de store muskelgruppene minst to ganger i uken. Det er et godt mål, men ikke en bestått–ikke bestått-test. Hvis du ikke trener styrke i dag, er én økt i uken en veldig god start. Ti minutter er bedre enn null minutter. Noen få øvelser er bedre enn ingen. Etter hvert kan du øke dersom du ønsker det og kroppen responderer godt. Styrketrening kan gjøres med apparater, frivekter, strikker, egen kroppsvekt eller i en gruppetime. Knebøy til en stol, beinpress, roing, nedtrekk og ulike pressøvelser er eksempler på bevegelser som trener store muskelgrupper. Når du har blitt tryggere, bør styrketreningen være såpass krevende at kroppen får en grunn til å bli sterkere. Det betyr ikke at du skal løfte maksimalt eller presse deg til det ytterste. De siste repetisjonene kan kjennes tunge, samtidig som bevegelsen er trygg og kontrollert. Er du helt ny, er det viktigste først å bli kjent med øvelsene og oppleve mestring. Belastningen kan komme gradvis. Kondisjonstrening er mer enn løping Kondisjonstrening er viktig for blant annet hjertehelse, utholdenhet, blodsukkerregulering, søvn og psykisk helse. Men du trenger ikke løpe eller gjennomføre harde intervaller for at aktiviteten skal telle. Kondisjonstrening kan være:
Helsenorge anbefaler voksne å være moderat fysisk aktive i 2,5–5 timer i uken. Det kan høres mye ut, men all aktivitet teller – også korte turer og små bolker gjennom dagen. Hvis du beveger deg lite i dag, kan fem eller ti minutter være et godt sted å begynne. Når det kjennes greit, kan du gå litt lenger, komme litt oftere eller øke tempoet. Du trenger ikke nå hele anbefalingen med én gang for å få effekt. Derfor kan roligere trening bli viktigere Yoga, Pilates, Yoga Rytme og Bevegelighet gir ikke samme belastning på muskler og skjelett som tung styrketrening, og erstatter heller ikke kondisjonstrening. Men de kan være en god start og et svært godt supplement – særlig når søvn, stress og restitusjon begynner å kreve mer oppmerksomhet. Mange står i en travel livsfase etter 40, med jobb, familie, omsorgsoppgaver og høye krav over tid. For kvinner kan hormonelle endringer i tillegg gi mer uro, dårligere søvn og lavere toleranse for stress. Rolige timer med kontrollerte bevegelser, oppmerksomhet og pust kan hjelpe kroppen med å skifte tempo og gi en opplevelse av ro. Det betyr ikke at hard trening er skadelig eller at man må unngå høy puls fordi kroppen er «stresset». Hard trening gir viktige helsegevinster. Men all trening trenger heller ikke være hard. Roligere timer kan bidra med:
Yoga Rytme kan passe for deg som ønsker bevegelighet og flyt med musikk, mens yoga gir mer tid til stillinger, pust og ro. Pilates har større vekt på statisk styrke, kjerne, kontroll, stabilitet og presise bevegelser. En bevegelighetstime kan være et godt valg dersom du ønsker å arbeide rolig med kroppens bevegelsesutslag. Og dersom en rolig time er det du får til akkurat nå, er det verdifull trening i seg selv. Du må ikke kombinere alt fra første uke. Treningen må tåle at livet varierer I perimenopausen kan søvn, energi og symptomer variere mye fra dag til dag. Det samme kan skje hos menn og kvinner i perioder med stress, sykdom, mye arbeid eller lite søvn. Da er det lett å tenke at man enten må følge planen helt eller droppe treningen. En bedre løsning kan være å justere:
Tilpasning er ikke å mislykkes. Det er en måte å ta vare på kontinuiteten på. Noen uker får du til mye, andre uker lite. Begge deler teller. Du trenger ikke trene «optimalt» Det finnes mange råd om den perfekte kombinasjonen av styrke, kondisjon, bevegelighet, balanse og restitusjon. Faglige anbefalinger er nyttige, men de skal hjelpe – ikke skape dårlig samvittighet. En god treningsuke kan være to styrkeøkter, én kondisjonsøkt og en rolig time. Men den kan også være én gruppetime og to korte turer. Hvis alternativet er ingen aktivitet, er litt aktivitet alltid et stort steg i riktig retning. Start der du er. Velg noe du ikke gruer deg til. Gjør det enkelt nok til at du kommer tilbake.  Kan hormonbehandling hjelpe? Hormonbehandling, ofte kalt HRT, er den mest effektive behandlingen mot symptomer som skyldes hormonendringene i overgangsalderen. Behandlingene kan redusere symptomer, og beskytte kvinner mot vanlige helseplager etter overgangsalderen. Hormonbehandling erstatter ikke fysisk aktivitet, og trening erstatter heller ikke medisinsk behandling. Dersom søvnproblemer, hetetokter, smerter, humørsvingninger eller andre plager påvirker hverdagen, kan det være lurt å diskutere hormonbehandling med fastlege eller gynekolog. Behandlingen må tilpasses den enkelte, og avhenger blant annet av symptomer, alder, egen helse og om man har livmor. Når bør du snakke med lege? Oppsøk lege dersom du opplever symptomer som påvirker livskvaliteten din negativt. Det er også lurt å få en vurdering dersom du tror alle plagene skyldes alder eller hormoner. Lavt stoffskifte, jernmangel, søvnapné, depresjon og andre tilstander kan gi noen av de samme symptomene. Du kan fortsatt få svært gode resultater av trening Det er aldri for sent å begynne å bevege seg mer, og 40 er absolutt ikke en grense der kroppen plutselig slutter å svare. Du kan fortsatt bygge styrke, forbedre kondisjonen, utvikle balanse og lære nye bevegelser. Men du trenger ikke vente på mer energi, bedre form, lavere vekt eller riktig tidspunkt. Du kan begynne akkurat der du er. Hos STOLT trening mener vi at trening skal ha plass til ulike kropper, ulike utgangspunkt og ulike dager. Noen trener hardt og mye. Andre begynner med en rolig time eller noen minutter på en tredemølle. Begge deler hører hjemme hos oss. All bevegelse er god bevegelse. Litt er mye bedre enn ingenting, og det viktigste steget er det første - uansett om hvor lite det er. Bli medlem nå ----------------------------------
Les videre • Hva er overgangsalderen? – Helsenorge https://www.helsenorge.no/kvinnehelse/overgangsalder/hva-er • Symptomer på overgangsalder – Helsenorge https://www.helsenorge.no/kvinnehelse/overgangsalder/symptomer/ • Hva kan hjelpe gjennom overgangsalderen? – Helsenorge https://www.helsenorge.no/kvinnehelse/overgangsalder/rad/ • Hormonbehandling i overgangsalderen – Helsenorge https://www.helsenorge.no/kvinnehelse/overgangsalder/hormonbehandling/ • Anbefalinger om fysisk aktivitet – Helsenorge https://www.helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/rad-om-fysisk-aktivitet • Fysisk aktivitet, stress og psykisk helse – Helsenorge https://www.helsenorge.no/psykisk-helse/psykisk-helse-og-fysisk-aktivitet • Styrke, balanse og fallforebygging – Helsenorge https://www.helsenorge.no/trening-og-fysisk-aktivitet/fallforebygging-trening-for-eldre • Testosteron og aldersrelaterte endringer hos menn – Helsebiblioteket https://www.helsebiblioteket.no/innhold/artikler/seksuell-helse/seksuell-dysfunksjon-hos-menn
0 kommentarer
Legg igjen et svar. |
|
|
Organisert i Virke aktiv helse.
|
Medlem i Antidoping Norge.
|