​Fire effektive måter å trene biceps med frivekter

Biceps-trening er mer enn bare curls – små justeringer i teknikk og øvelser kan gi ulike resultater. Her får du fire måter å bygge sterkere biceps på, med forklaring på hvilke deler av muskelen som aktiveres.

Tips for suksess:
Bruk en vekt du klarer å kontrollere for 10–12 repetisjoner. Fokuser på å holde kroppen stabil.

1. Standard Dumbbell Bicep Curl

• Hold en manual i hver hånd med håndflatene fremover.
• Curl manualene opp mot skuldrene. Senk kontrollert.

Fokuserer hovedsakelig på den lange hodet av biceps og bygger generell styrke. Perfekt for nybegynnere og som grunnøvelse.

Stående bicepscurl m/hantler - ExorLive

2. Hammer Curl

• Hold manualene med nøytralt grep (håndflatene mot hverandre).
• Curl vektene opp til skulderhøyde uten å rotere håndleddene.

Aktiverer brachialis-muskelen (under biceps). En god øvelse for å øke bicepstoppens volum.

Stående hammer curl - ExorLive

3. Concentration Curl

• Sitt på en benk og støtt albuen på innsiden av låret.
• Curl manualen opp mens du holder resten av kroppen stabil.

Gir maksimal isolasjon av biceps og er ideell for muskelkontakt og formutvikling.

Knestøttende bicepscurl - ExorLive

4. Incline Dumbbell Curl

• Ligg på en skråbenk med manualer i hendene.
• Curl manualene mens du holder overarmene stabile.

Strekker biceps gjennom en større bevegelsesbane, med ekstra fokus på den lange hodet. ​

Skrå hantelcurl - ExorLive

Kilder: National Strength and Conditioning Association (NSCA), Strength Training Anatomy av Frederic Delavier, American Council on Exercise (ACE), Exorlive